브라질 너트를 조심하세요! - 견과류는 어떻게 먹어야 좋을까?

견과류는 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가있는 열매 또는 씨앗 등의 부류를 일컫는 말입니다. 말 그대로 견고한(堅) 열매(果) 종류(類)이죠.

 

각종 영양분이 풍부한 식품으로 적당히 먹으면 건강에도 좋고, 씹는 맛이 좋아서 견과류 통을 열고 한번 먹기 시작하면, 절대 멈출수가 없죠. 그러나 탄수화물(대표적으로 밤)과 지방(대표적으로 호두와 피칸)이 많다는 점은 유의해야 합니다. 견과류가 가지고 있는 지방은 대부분 불포화 지방산인데, 탄수화물 비율만 잘 확인하면, 견과류는 키토제닉 다이어트를 하는 사람들에게는 꽤 괜찮은 간식이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 지방으로 인한 열량 자체가 높고, 또 견과류를 생으로 섭취하는데에 있어서, 하루 섭취량을 제한할 필요가 있습니다. 다른 지방이 많이 든 식품과 마찬가지로 과식할 경우 소화가 덜 된 지방과 섬유소 때문에 복부가 빵빵하게 부풀며 설사의 위험이 존재하므로 적당히 먹어야 합니다. 그리고 통풍이나 요로결석 환자의 경우에도 섭취에 주의해야 할 필요가 있습니다.

견과류에 대해서 알아보는 김에, 우리가 자주 먹는 견과류들의 영양성분을 검색해 보았는데요.  확실히 지방이 많아, 열량이 높더라구요. 확실히 카카오닙스는 당도가 있어서 그런지 탄수화물양이 대한민국사람들이 많이 먹는 밤과 은행보다 훨씬 높더라구요. 대신 폴리페놀이 높아 항산화 작용을 돕는 다는 카카오 닙스! 아니겠습니까.. 이 세상에 완벽한 한알의 견과류는 없습니다. 각각 탄단지를 제외한 다른 성분들의 특이성이 있기때문입니다. 

100g 당 탄단지 성분

땅콩은 다른 견과류들 보다 단백질양이 높습니다. 이로인해 다이어터들에게 땅콩버터를 추천하는 경우가 종종 있습니다. 설탕이 들어가지 않은 순수 땅콩으로 만든 땅콩버터는 실제로 영양식품이죠! (참고로 저는 2017년도 다이어트 당시, 땅콩버터에 완전 미쳐서, 시장에서 땅콩을 한봉지 산뒤, 그것을 볶아, 믹서기에 갈아 수제 땅콩버터를 만들어 먹은 적이 있는데요, 믹서기 몇개 깨먹었어요.. 이게 잘 안갈리더라구요.. 그리고 갈리면 갈릴수록 기름이 나와서 뻑뻑해지다보니, 저렴한 믹서기에는 과부하가 옵디다.. ㅜㅜ 그래도 그거 많~~이 먹고 도로 몸매 원상북구 했지 뭡니까! 하하..  이상 다이어트 실패담..)

 

자세히 보면, 견과류들 중에서도 탄수화물이 압도적으로 적고 지방함량이 많아, 키토제닉 다이어트에 아주 도움을 줄것 같은 브라질 너트가 눈에 띄는데요, 제가 브라질 너트를 알게된건, 사실 어디서 몇번 들어본적이 있었던것 같아요. 사실 먹어본적은 없었어요. 이름도 생소하고, 좀 이국적이기도해서, 몇일 전에 장보러나갔다가, 노브랜드에서 소포장된 브라질 너트를 팔길래, 궁금해서 한번 사봤어요. 

 

그리고, 처음 먹어보는 순간, 엥.. 이게 뭐야.. 밍밍 그 잡채.. 

아몬드처럼 고소하지도 않고, 캐슈넛 처럼 부드럽지도 않고, 호두처럼 특유의 맛이 있는것도 아니고.. 그냥 이도 저도 아닌 아주 크고 단단한 한알먹으면 씹을 꺼리가 있는 그런 견과류? 라고 생각되었어요. 그래서 살짝 볶아 먹어보기도 했는데, 별다른 차이는 없었어요.

그래서 궁금해서 검색을 해보니까.. 좀 신기한 열매더라구요. 

 

아마존의 밀림의 나무에서 자라는데, 나무의 키가 50m 가 넘고, 수령이 500년이 넘어 가기도 합니다. 가끔 1000년이 넘는 나무도 발견된다고 하네요. 게다가 심은지 몇십년이 지나야 겨우 열매를 맺기 시작하기 때문에 재배가 굉장히 힘들다고 합니다. 게다가 멸종위기 식물이라서 목재가 뛰어나지만 , 절대로 벌목을 할 수 없는 수종이라고 하네요.

브라질 너트 나무

브라질 너트

그래서, 탄단지 비율도 좋고, 고대나무(?)에서 자라니까, 뭔가 엄청난 영양성분을 가지고 있는거 아니냐? 싶은데요. 

 

바로 셀레늄입니다. 

성인 일일 섭취 권장량 기준 50~200㎍, 안전한 섭취량은 400㎍가 최대 입니다. 셀레늄은 과거에 독성물질로 알라져있었지만, 지금은 생물의 활동에 꼭 필요한 미량원소로 재정의 되었습니다. 셀레늄이 부족하면 빈혈이나, 고혈압, 암의 원인이 되기도 하지만 셀레늄 과다로 셀레늄 중독증상을 일으키면, 이를 셀레노시스라고 합니다. 이때 구토, 불안, 탈모, 손톱갈라짐, 심하면 정신을 잃거나 죽음에 이르기도 합니다. 

 

셀레늄을 적절히 섭취하면 인체에 유해한 금속물질을 차단하는 효과가 있습니다. 강력한 항산화 작용을 일으켜 노화를 방지하고, 스트레스 감소에도 효과를 줍니다. 최근의 연구들에서는 근육활동, 염증 억제반응, 뇌졸중, 심근경색 등 성인병 중 심혈관 질환을 예방하고, 남성 성기능을 유지, 갑상선 항상성 유지, 면역력 강화, 여드름 치료, 연골 질병 예방, 전립선암 예방, 관절염 예방등 정말 다양한 분야에서 효능들이 밝혀지고 있습니다. 심지어 요즘 뜨는 항산화물질인 글루타치온도 다량 함유하고 있습니다. 

 

하지만 과다 섭취시의 단점이 너무 강력하기 때문에, 정말로 조심히 먹어야 하는데요. 실제로 셀레늄은 다양한 채소들에 조금씩 들어있기 때문에, 굳이 따로 챙겨먹을 필요는 없습니다. 그러니 부족할 일을 없는데요. 암을 예방하고, 노화방지를 위해서 적정량을 챙겨먹으면 길고 건강한 인생을 살아가는데 도움이 되지 않을까 싶습니다. 

 

브라질 너트는 한알에 77㎍의 셀레늄을 가지고 있습니다. 이는 아몬드나, 호두에 비하면 거의 몇백배가 많은 양입니다. 정말 압도적으로 많은 양이죠. 성인 일일 섭취 권장량이 50~200㎍ 이니, 한알만 먹어도 섭취권장량을 채웁니다. 상한선이 400㎍이므로, 6알을 넘게 먹으면 안됩니다. 하루 900㎍이상을 섭취하게 되면 오히러 독성을 일으킬 수 있습니다. 브라질 너트 10~ 14개의 양입니다. (출처 : 헬스경향(http://www.k-health.com))

 

이쯤 되면, 굳이 챙겨 먹어야 하나 싶긴한데, 하루에 한알 먹자니 감질나고, 언제 또 그거 한알 챙겨 먹나 싶지만, 장점이 너무 많은 만큼, 요거트를 먹는다던지 아몬드를 먹는다던지 할때, 그 속에 브라질 너트 하나만 첨가해 주는게 어떨까요? 꼭 한개 혹은 두개만 챙겨 드시는거 잊지 마세요!~